Ocupamos um terço das nossas vidas a dormir, mas dormimos pouco e mal. Para remediar a situação muitos recorrem a fármacos, porém o combate à insónia não se faz com benzodiazepinas e sim com alterações do estilo de vida e comportamentos como o regresso à leitura e o afastamento dos gadgets electrónicos. Uma entrevista com Paula Cravo, pneumologista na Clínica Médica das Faias, em Alpiarça, a propósito do Dia Mundial do Sono celebrado a 15 de Março.

De uma forma geral o que nos tira o sono?

O cansaço, o trabalhar por turnos, as preocupações que vão connosco para a cama. Actualmente basta pensar na pandemia do novo coronavírus para perder o sono.

Qual o segredo para uma noite bem dormida?

A primeira regra é tentar levantar sempre à mesma hora e procurar uma rápida exposição solar. A exposição a dispositivos electrotécnicos, que emitem a chamada radiação azul, antes de dormir deve ser controlada, assim como o ambiente em casa e especialmente do quarto que deve ter uma temperatura entre os 18 e os 20 graus e ter um colchão e uma almofada adequados. A alimentação também tem um papel importante. À noite deve fazer-se uma refeição ligeira e evitar o consumo de bebidas com cafeína e outros estimulantes. Duas horas antes de dormir deve começar-se a desacelerar. Um banho quente cerca de dez minutos antes de dormir também pode ajudar.

Porque nos custa tanto a adormecer?

Por diversos factores, mas os principais são o stress do dia-a-dia, a má higiene do sono e os maus hábitos alimentares.

Alguns especialistas consideram a privação do sono, ao nível global, uma pandemia. Será assim tão grave?

Na verdade os portugueses dormem pouco e mal. Cerca de 71% da população não cumpre as horas de sono que devia e reconhece que devia dormir pelo menos mais uma hora. Não será uma pandemia, mas sim um grave problema de Saúde Pública.

Porque temos necessidade de dormir?

Ocupamos um terço das nossas vidas a dormir, mas o sono continua a ser um enigma que suscita as mais variadas interpretações, com muitos conteúdos míticos e fantásticos. A obrigatoriedade da interrupção da actividade física e o seu padrão cíclico, a duração, a analogia com a morte, a postura receptiva, a vulnerabilidade aparente, a coexistência de sonhos e a proximidade de níveis profundos e irracionais do ser adensam o mistério.

Há uma relação do sono com a morte…

Dormimos, acordamos, dormimos, mas um dia não acordamos mais.

Mas afinal para que serve o sono?

O sono é multifuncional. É neste período que são postos em marcha múltiplos acertos e correcções do organismo. É vital para funções como o controlo da temperatura, do metabolismo e o controlo imunológico. É também essencial para a reparação dos tecidos e para o bom funcionamento do cérebro.

Quantas horas de sono são recomendadas para crianças, adultos e idosos?

A duração diária de sono vai variando e diminuindo ao longo da vida. Em média as crianças entre um a dois anos necessitam de 10 a 11 horas de sono nocturno. As crianças de 6 a 12 anos 9 a 12 horas. Os adolescentes entre os 13 e os 18 anos precisam de 8 a 10 horas de sono, enquanto os jovens adultos e os adultos (dos 18 aos 64 anos) devem dormir, idealmente, entre 7 e 9 horas. Já os idosos (65 anos ou mais) necessitam de 7 a 8 horas de sono diário.

Que doenças têm maior prevalência em pessoas que dormem mal?

As doenças do foro cardiovascular como a hipertensão arterial, o enfarte agudo do miocárdio, o acidente vascular cerebral, as arritmias cardíacas, a insuficiência cardíaca e a morte súbita. Quem dorme mal pode também desenvolver doenças do foro metabólico como a diabetes e a obesidade e doenças do foro psiquiátrico como a ansiedade, a depressão ou até o Alzheimer.

O sono já não é uma coisa natural, tem que ser induzido com recurso a fármacos?

Portugal é um dos maiores consumidores europeus de fármacos para dormir. Temos que ter atenção ao consumo excessivo de benzodiazepinas, cujo riscos para alterações de memória já são conhecidos. Para combater a insónia devem efectuar-se modificações no estilo de vida e nos comportamentos. Uma ajuda será certamente passar menos tempo nas redes sociais e mais tempo a ler um livro.

O que é que lhe tira o sono?

O que tira o sono aos escalabitanos? Quem precisa de tomar medicamentos para dormir e quem dorme o sono dos justos? Foi para obter respostas a estas perguntas que O MIRANTE abordou, nas ruas de Santarém, alguns cidadãos, poucos dias antes de ser declarado o estado de emergência e de a população ser aconselhada a ficar em casa, em certos casos...com mais tempo para dormir, embora sonos sobressaltados, devido às notícias que vão chegando.

Lurdes Graça, 64 anos, reformada

O meu marido

O que me tira o sono é o meu marido, mas só durante a noite (risos). Felizmente nunca precisei de tomar medicamentos para dormir, sempre dormi muito bem e ‘toda a noite’, como diz o Toy na canção.

Paulo Beja, 22 anos, técnico de turismo

O café

Só o café me tira o sono. Por enquanto ainda não tenho ninguém para me manter acordado durante a noite, mas provavelmente um dia vai acontecer. O trabalho também é demasiado tranquilo e não me deixa sem dormir. Se dormir menos do que as oito horas recomendadas chego a meio do dia e sinto-me cansado.

Deolinda Saraiva, 70 anos, empresária

Pouca coisa

Pouca coisa me tira o sono. Não tenho grandes problemas. Só alguma preocupação relacionada com os meus filhos ou com os netos é que me deixa sem dormir, de resto durmo como um anjinho. Há muitos anos tomei medicação para dormir. Felizmente já me livrei dela. Durmo todas as horas que posso. Há dias que me deito às 20h00 e só acordo às 06h00.

João Castro, 56 anos, negociante

O trabalho

O trabalho tem o dom de me tirar o sono. O dia devia ter mais algumas horas para conseguir fazer tudo. A culpa é minha que não sei gerir o tempo. Deveria dormir oito horas por noite, mas se dormir cinco ou seis, e depois tomar um bom banho, já fico bem-disposto. Não preciso de medicamentos.