As longas horas ao computador, a falta de pausas e os postos de trabalho mal-adaptados estão a transformar a dor nas costas, no pescoço e nos ombros numa das queixas mais comuns entre a população activa. No Dia Mundial da Segurança e Saúde no Trabalho, o alerta é claro: pequenas mudanças na rotina podem evitar grandes problemas de saúde.

A consolidação dos novos modelos de trabalho, muitos deles marcados por longos períodos sentado, maior exposição a ecrãs e menor mobilidade diária, está a aumentar o desconforto muscular e as dores de costas.

Segundo os dados divulgados pela Angelini Pharma, as lesões musculosqueléticas são hoje o problema de saúde relacionado com o trabalho mais prevalente na União Europeia, com três em cada cinco trabalhadores a reportarem este tipo de queixas. As dores nas costas são a manifestação mais comum, afectando 43% dos trabalhadores.

Mais do que um incómodo passageiro, a dor pode ter um impacto profundo na vida das pessoas. Limita a capacidade de trabalhar, condiciona a vida social, prejudica o sono e pode contribuir para situações de ansiedade e depressão. A dor lombar, em particular, é uma preocupação mundial: em 2020 afectava 619 milhões de pessoas e estima-se que possa atingir os 843 milhões até 2050, impulsionada pelo envelhecimento da população. Uma parte relevante destes casos está associada a factores ergonómicos no local de trabalho, o que reforça a importância da prevenção.

Recomendações que podem fazer a diferença

Entre as recomendações para reduzir riscos, a primeira é simples: fazer pausas activas. Por cada hora de trabalho sentado, deve levantar-se, caminhar um pouco e alongar durante alguns minutos. A variedade de movimentos ao longo do dia é tão importante como a postura correcta, já que permanecer demasiado tempo na mesma posição, sentado ou de pé, aumenta a tensão muscular.

Outro ponto essencial é ajustar o posto de trabalho. A cadeira deve permitir apoio lombar, a coluna deve estar direita e encostada, os antebraços aproximadamente na horizontal e os pés bem apoiados no chão ou num suporte. A pressão excessiva na parte de trás dos joelhos e mesas ou cadeiras mal ajustadas podem contribuir para dores nas costas e fadiga.

A altura do ecrã também faz diferença. O topo do monitor deve estar ao nível dos olhos ou ligeiramente abaixo, evitando que a cabeça fique inclinada para a frente, uma das causas frequentes de dor no pescoço e nos ombros.

A gestão do stress é igualmente importante. A tensão emocional reflecte-se no corpo e pode agravar contracções musculares. Respiração consciente, meditação ou práticas de mindfulness ajudam a reduzir a tensão e a melhorar o bem-estar.

Por fim, é fundamental fortalecer o corpo fora do horário de trabalho. Caminhadas, natação, pilates ou yoga são actividades com benefícios reconhecidos para a coluna. A prevenção deve ser diária, mas a dor persistente nunca deve ser normalizada. Quando o desconforto se mantém, a avaliação médica é indispensável para identificar a causa e definir o tratamento adequado.